म रक क क प स ट क स थ त लप य और ब गन – यह ब क ड ग र ल ड ह प त त क स थ ट ल प य पट ट क पक ह ए पर स ज त ह ग र ल ड ब गन और couscous। एक स व द ष ट, सरल व य जन, और बह त क छ इसक अल व , इस त य र करन म ज य द समय नह लगत ह । यह ह पकव न एक स वस थ और स वस थ र त क ख न क ल ए एक बढ य व कल प ह ग – और couscous और tilapia आस न स शर र द व र अवश ष त ह त ह और इसम एक बड ह त ह व ट म न और प षक तत व क म त र । एक क प षण म ल य सर व ग स: (क ल 4) क ल र 470, क ल वस 19 ग र म, स त प त वस ज ।, प र ट न 50 ग र म।, क र ब ह इड र ट 25 ग र म।, फ इबर ज ।, क ल स ट र ल म ल ग र म। натрий мг., сахар г. 
Time: 40म । कठ न ई: आस न भ ग : 4 व य जन आय म उपय ग करत ह क षमत : 1 कप (tbsp) – 240 म ल । 3/4 कप (स ट।) – 180 म ल ल टर। 1/2 कप (tbsp) – 120 म ल । 1/3 कप (स ट।) – 80 म ल ल टर। 1/4 कप (स ट।) – 60 म ल ल टर। 1 बड चम मच (tbsp) – 15 म ल ल टर। 1 च यख न चम मच (चम मच) – 5 म ल ।
न स ख क ल ए स मग र :
- 2 ब गन (लगभग 225 ज आर। प रत य क), स थ कट
- 4 त ल प य फ लल ट स (170 – 220 ज आर। प रत य क)
- 1/2 बड चम मच। प र अन ज couscous
- 1 ल ग लहस न, लहस न क म ध यम स न च ड
- 1 बड चम मच। धन य
- 1/4 कल । ज त न क त ल
- ज स ट 1/2 न ब
- 1.5 चम मच जम न ज र
- 1 चम मच जम न धन य
- 1 चम मच ल ल श मल म र च
- 1/4 कल । कम वस व ल ग र क य गर ट
सम न स मग र व ल व य जन: त ल प य , क सकस, ब गन, प पर क , धन य , ज र , दह , स त फल
पक न क व ध त य र :
- ओवन ग र ल क प र ह ट कर । एक छ ट स स प न म , ल ए उबलत 3/4 बड चम मच। 1/2 चम मच क स थ प न नमक। चच र भ ई म ड ल द य मध यम आक र क गर म प रत र ध कट र और उबलत नमक न ड लन प न । कवर कर और कट र क थ ड द र क ल ए एक तरफ स ट कर , जब तक couscous नरम नह ह त ह , लगभग 5 म नट। एक क ट क स थ ह ल ओ।
- इस ब च, एक ब ल डर म प च लहस न, स ल ट र , 3 बड चम मच। एल। ज त न क त ल और 1/4 बड चम मच। प न । न ब उत त जकत , ज र ज ड , धन य , पपर क और 1/4 छ ट चम मच नमक। ब गन क ग द बन ए एक द सर स लगभग स ट म टर क द र क स थ झ क व व ल च र और उन ह पन न -प क त बद ध श ट पर न कद र पक ष क स थ रख । 2 बड चम मच च कन ई कर । एल। नमक और क ल म र च क स थ मसल ह आ जड ब ट य और म सम। ब गन क ब न भ न और नरम ह न तक भ न । 10-15 म नट।
- एक और पन न -श ट पर त लप य ब छ ए । ग र ज नमक क स थ ज त न क त ल और म सम क श ष चम मच क ल म र च। पक ए ज न तक मछल क ग र ल कर , 5-8 म नट। 1 चम मच क स थ प रत य क पट ट क क च कन ई कर । मसल ह आ स ग।
- प ल ट म मछल , couscous और ब गन क व यवस थ कर । दह म ल ए 1 बड चम मच क स थ। एल। प न ड ल और उस पर ब गन ड ल । मछल पर ड ल स इल ट र क स थ स ग और छ ड क। न ब व ज ज क स थ पर स । स ल मन र स प । ज प न ब गन और द न क स थ।
